जिम जाने वाले पुरुषों के लिए बेस्ट प्रोटीन फूड्स

जिम जाने वाले पुरुषों के लिए प्रोटीन फूड्स: मसल बिल्डिंग के लिए सबसे बेहतरीन आहार

अगर आप जिम शुरू कर चुके हैं या लंबे समय से वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपने अक्सर एक बात जरूर सुनी होगी – “मसल्स जिम में नहीं, किचन में बनते हैं।”
मसल बिल्डिंग के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व है प्रोटीन। प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों को बनाता है, रिपेयर करता है और मजबूत बनाता है। खासकर पुरुषों के लिए, जो मसल्स, स्ट्रेंथ और फिटनेस का बेहतर रिज़ल्ट चाहते हैं, उनके डाइट में हाई-क्वालिटी प्रोटीन का होना बहुत जरूरी है।

इस लेख में हम जानेंगे:

• प्रोटीन क्यों जरूरी है?

• जिम जाने वाले पुरुषों को कितना प्रोटीन चाहिए?

• बेस्ट प्रोटीन-रिच फूड्स

• वेज और नॉन-वेज प्रोटीन सोर्स

• सस्ते और आसानी से मिलने वाले प्रोटीन फूड्स

• वर्कआउट के हिसाब से प्रोटीन कब और कैसे लें

• प्रोटीन सप्लिमेंट्स का सही उपयोग

प्रोटीन क्यों जरूरी है? (Importance of Protein for Men Who Workout)

जब आप जिम में वेट ट्रेनिंग या हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट करते हैं, तो आपकी मसल फाइबर्स टूटती हैं।
इन्हें रिपेयर और मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है।

प्रोटीन के फायदे:

• मसल बिल्डिंग बढ़ाता है

• बॉडी फैट कम करने में मदद करता है

• ऊर्जा और स्टैमिना बढ़ाता है

• हार्मोन और एंजाइम बैलेंस रखता है

• पैटर्न, हाइट और ओवरऑल बॉडी ग्रोथ में जरूरी

• इम्यून सिस्टम मजबूत करता है

जिम जाने वाले पुरुषों को कितना प्रोटीन चाहिए?

वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार:

• साधारण व्यक्ति: 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम

• जिम करने वाले पुरुष: 1.2 – 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम

• मसल बिल्डिंग / बॉडीबिल्डर्स: 1.8 – 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम

उदाहरण:
यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोजाना लगभग 90–120 ग्राम प्रोटीन चाहिए।

जिम जाने वाले पुरुषों के लिए 20 बेस्ट प्रोटीन फूड्स

(वेज + नॉन-वेज + सस्ते भारतीय विकल्प)

1. अंडे (Eggs)

जिम जाने वालों के लिए सबसे सस्ता और बेस्ट प्रोटीन सोर्स।

• 1 अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन

• हाई बायोलॉजिकल वैल्यू प्रोटीन

• मसल्स के लिए जरूरी अमीनो एसिड्स

कैसे खाएं:
उबले अंडे, ऑमलेट, scrambled eggs, पोस्ट-वर्कआउट में egg toast।

2. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)

नॉन-वेज खाने वालों का No.1 मसल बिल्डिंग फूड।

• 100 ग्राम = 31 ग्राम प्रोटीन

• लो फैट, हाई प्रोटीन

कैसे खाएं:
ग्रिल्ड चिकन, सूप, सलाद के साथ, ब्राउन राइस के साथ।

3. पनीर (Cottage Cheese)

वेजिटेरियन पुरुषों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन सोर्स।

• 100 ग्राम = 18 ग्राम प्रोटीन

• हाई कैल्शियम और healthy fats

पनीर टिक्का, पनीर भुर्जी, सलाद में पनीर।

4. दालें (Lentils)

अगर बजट कम है, तो दालें जरूर शामिल करें।

• 1 कप दाल = 18 ग्राम प्रोटीन

• सस्ती, आसानी से उपलब्ध

5. चने (Chickpeas / Kala Chana / Kabuli Chana)

• 100 ग्राम = 19 ग्राम प्रोटीन

• हाई फाइबर और आयरन

भुने चने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक बन सकते हैं।

6. दूध (Milk)

दूध में casein + whey दोनों प्रोटीन होते हैं।

• 1 ग्लास = 8 ग्राम प्रोटीन

7. दही (Curd / Greek Yogurt)

शरीर को cool रखता है और digestion बेहतर करता है।

• 100 ग्राम = 10 ग्राम प्रोटीन

8. ओट्स (Oats)

वर्कआउट वालों के लिए perfect breakfast।

• 100 ग्राम = 14 ग्राम प्रोटीन

• हाई फाइबर + स्लो डाइजेस्ट होने वाला कार्ब

9. सोयाबीन (Soybean)

वेजिटेरियन के लिए सबसे powerful प्रोटीन।

• 100 ग्राम = 36 ग्राम प्रोटीन

• मसल बिल्डिंग के लिए अत्यधिक प्रभावी

10. टोफू (Tofu)

पनीर का वेगन विकल्प।

• 100 ग्राम = 15 ग्राम प्रोटीन

11. मछली (Fish)

जैसे रोहू, सैल्मन, टूना।

• 100 ग्राम = 22–30 ग्राम प्रोटीन

• ओमेगा-3 फैटी एसिड्स

12. पीनट बटर (Peanut Butter)

• 2 tbsp = 8 ग्राम प्रोटीन

• मसल gaining में बेहद फायदेमंद

13. मूंगफली (Peanuts)

बहुत सस्ती और हाई प्रोटीन फूड।

• 100 ग्राम = 26 ग्राम प्रोटीन

14. स्प्राउट्स (Sprouts)

• 1 कटोरी = 8–10 ग्राम प्रोटीन

• लो कैलोरी + हाई न्यूट्रीशन

15. बादाम (Almonds)

• 100 ग्राम = 21 ग्राम प्रोटीन

16. राजमा (Kidney Beans)

• 100 ग्राम = 24 ग्राम प्रोटीन

• हाई फाइबर + एनर्जी

17. क्विनोआ (Quinoa)

• 100 ग्राम = 14 ग्राम प्रोटीन

• Complete protein (9 amino acids)

18. व्हे प्रोटीन पाउडर (Whey Protein)

जिम करने वाले पुरुषों के लिए तेजी से absorb होने वाला प्रोटीन।

• 1 स्कूप = 22–25 ग्राम प्रोटीन

19. अंडे का सफेद भाग (Egg Whites)

• 1 egg white = 4 ग्राम प्रोटीन

• बिल्कुल no fat

20. ब्राउन राइस + दाल कॉम्बो

इसे super complete protein कहा जाता है।

वर्कआउट करने वाले पुरुष प्रोटीन कब लें?

1. Morning में

ओट्स + milk या अंडे।

2. Pre-Workout (वर्कआउट से 1 घंटा पहले)

• पीनट बटर ब्रेड

• Banana + दही

• Oats

3. Post-Workout (सबसे जरूरी समय)

• Whey protein shake

• 4–5 egg whites

• पनीर / चिकन

4. Night में

Casein rich protein: दही या दूध
ताकि रातभर मसल रिपेयर होता रहे।

जिम जाने वाले पुरुषों के लिए प्रोटीन-रिच भारतीय डाइट प्लान

सुबह (Breakfast)

• 2–3 उबले अंडे

• ओट्स + दूध

• पीनट बटर ब्रेड

दोपहर (Lunch)

• ब्राउन राइस

• दाल / राजमा

• पनीर / चिकन

स्नैक्स

• स्प्राउट्स

• भुना चना

• बादाम / मूंगफली

रात (Dinner)

• चपाती + दाल

• पनीर / चिकन

• सलाद

प्रोटीन सप्लिमेंट लेना जरूरी है क्या?

अगर आपके खाने से ही रोजाना का प्रोटीन पूरा हो जाता है, तो सप्लिमेंट जरूरी नहीं है।

लेकिन अगर आपकी requirement 100–150 ग्राम है और खाना कम पड़ रहा है, तो Whey protein लेना बिल्कुल safe और फायदेमंद है।

 ऐसे और उपयोगी लेखों के लिए Men's Health Hindi ब्लॉग को जरूर फॉलो करें।